La bicicletta ellittica

La bicicletta ellittica è una macchina per il fitness e, fra tutte, è quella che offre i risultati migliori, in quanto permette di sollecitare contemporaneamente tutti i gruppi muscolari che si possono allenare con cyclette, stepper e vogatore.

 

Principi della bicicletta ellittica

La bicicletta ellittica è chiamata così perché è dotata di due pedali che, sotto la spinta degli arti inferiori, descrivono un movimento di forma ellittica simile a quello della corsa.

I due pedali sono collegati a due leve verticali le cui estremità superiori si trovano più o meno all’altezza delle spalle dell’utilizzatore. Queste leve consentono alle braccia di eseguire un movimento “avanti-e-indietro” alternato e in armonia con i movimenti dei piedi sui pedali.

La bicicletta ellittica è poi caratterizzata da un sistema frenante che permette di regolare la resistenza dei pedali e quindi di ridurre o aumentare l’intensità dell’esercizio che si esegue.

 

Benefici della bicicletta ellittica

La bicicletta ellittica è una macchina per il fitness migliore rispetto a tutte le altre disponibili sul mercato principalmente per sette ragioni:

 

1. Perdita di peso efficace e facilitata

Tutti sanno che per dimagrire in modo efficace e stabile occorre praticare un esercizio fisico, come il jogging o uno sport di squadra. Pertanto, se si ha un po’ di tempo libero, andare in palestra non può che essere utile a conseguire i benefici auspicati. Tuttavia, la soluzione migliore per chi desidera allenarsi in comodità e in economia per dimagrire (e tenersi poi in forma nel tempo) è rappresentata dalla bicicletta ellittica. Infatti, diversi studi hanno mostrato che trascorrere 30 minuti ad allenarsi con la bici ellittica consente a un individuo medio che segue un regime alimentare sano ed equilibrato di perdere circa 4 kg al mese.

2. Miglioramento della salute

Allenarsi con la bici ellittica porta benefici all’apparato respiratorio e alla circolazione sanguigna perché la bicicletta ellittica favorisce uno smaltimento superiore delle tossine contenute nell’organismo. Inoltre, si rafforza il cuore, si riduce il rischio di malattie cardio-vascolari e si riduce il tasso di colesterolo nel sangue.

Grazie ai movimenti fluidi e morbidi cui obbliga, la bicicletta ellittica è anche indicata per chi deve effettuare delle sedute di riabilitazione fisica e motoria.

3. Tono muscolare maggiore ed esteso

La cyclette potenzia i muscoli degli arti inferiori donandogli maggiore volume. Il vogatore assicura maggiore tono ai muscoli addominali. I manubri rinforzano le braccia. Dal canto suo, la bicicletta ellittica allena in contemporanea l’80% dei muscoli del corpo, favorendo di conseguenza lo sviluppo di un tono muscolare dall’aspetto armonioso più di quanto non si possa dire del tono muscolare di chi utilizza soltanto gli altri attrezzi.

4. Esercizi fisici non traumatici

Molti medici sostengono che lo sport migliore sia la marcia perché assicura una buona forma fisica, migliora la circolazione sanguigna e le prestazioni respiratorie e riduce il tasso di colesterolo e il rischio di malattie a carico dell’apparato cardio-circolatorio. Tuttavia, la marcia ha un aspetto negativo (ancora più esacerbato nel caso del jogging): impegna parecchio caviglie, talloni e ginocchia con tutti i traumi che ne possono seguire.

Con una bicicletta ellittica questi traumi sono estremamente improbabili.

5. Una palestra completa in casa

Dato che la bicicletta ellittica allena l’80% dei gruppi muscolari, comprarne una equivale a comprare molte altre macchine per il fitness o a iscriversi a una palestra. Il risparmio in termini di tempo è garantito e l’investimento economico rientra in poco tempo, soprattutto se la bicicletta ellittica verrà utilizzata da più persone all’interno della famiglia.

6. Facile da usare, facile da spostare

A dispetto del suo volume e peso, spostare la bicicletta ellittica è facile perché solitamente è dotata di ruote. Per chi ha problemi di spazio in casa esistono anche diversi modelli di bicicletta ellittica pieghevole, perfetti da riporre in ripostiglio dopo l’esercizio.

7. Prezzo accessibile

La bicicletta ellittica è efficace quanto cinque o sei macchine da fitness messe insieme, ma il suo costo è decisamente inferiore rispetto a quello totale che dovreste sborsare per comprare queste cinque o sei macchine. Ciò nondimeno, al momento dell’acquisto di una bicicletta ellittica dovete guardare più alla qualità che al prezzo, sia per evitare spiacevoli guasti sia perché i modelli di qualità sono più richiesti nel mercato dell’usato.

 

Quali sono i muscoli sollecitati dalla bicicletta ellittica?

La bicicletta ellittica è stata ideata quando si avvertì l’esigenza di avere una macchina per il fitness in grado di impegnare in contemporanea sia la parte inferiore sia la parte superiore del corpo. Come già ricordato più sopra, la bicicletta ellittica arriva a sollecitare l’80% dei muscoli del corpo umano, il che la rende una macchina per il fitness adatta sia per perdere peso sia per potenziare la massa muscolare.

 

Muscoli della parte inferiore del corpo

Come nel caso della cyclette, la bicicletta ellittica sollecita soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo, cioè:

  • i muscoli delle cosce: quadricipiti, ischio-crurali, adduttori
  • i polpacci
  • i glutei.

Questi muscoli sono sollecitati tanto quanto lo sono utilizzando un tapis roulant, ma con l’importante differenza che la bicicletta ellittica preserva le articolazioni del ginocchio e della caviglia dai traumi derivanti dai passi che si compiono correndo.

 

Muscoli della parte superiore del corpo

I muscoli della parte superiore del corpo che vengono impegnati dalla bicicletta ellittica agendo sulle due leve anteriori sono:

  • i muscoli delle braccia: bicipiti, tricipiti, brachiali, supinatori
  • i muscoli degli avambracci: supinatori, radiali e cubitali
  • le spalle
  • i pettorali
  • gli addominali
  • i muscoli del dorso: dorsali, deltoïdi, lombari, obliqui

Il cuore

Spesso si tende a dimenticare che anche il cuore è un muscolo (anzi, un gruppo di muscoli) e ovviamente la bicicletta ellittica impegna anch’esso.

Per questo motivo è necessario consultare un medico prima di cominciare ad allenarsi con la bicicletta ellittica, soprattutto se si hanno più di 50 anni.

Chi può allenarsi con la bicicletta ellittica senza problemi deve tenere presente soltanto la propria frequenza cardiaca massima. Questa si misura con esattezza attraverso un apposito test medico oppure, in maniera un po’ più approssimativa, con la formula di Astrand, ossia sottraendo la propria età al numero 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una persona di 40 anni è di 220-40=180 pulsazioni al minuto.

Una volta accertata la propria frequenza cardiaca massima, bisogna calcolare la fascia di valori entro i quali la frequenza cardiaca deve mantenersi per motivi di sicurezza. Per dimagrire, la frequenza cardiaca deve mantenersi tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima. Per incrementare la massa muscolare, deve invece mantenersi tra l’80% e il 90%. Per tenere sotto costante controllo i propri valori occorre un cardiofrequenzimetro, che abbastanza spesso è compreso tra gli accessori dei modelli di bicicletta ellittica di fascia medio-alta.

 

Quale bicicletta ellittica comprare, allora?

In commercio si trovano svariati modelli di bicicletta ellittica e sono molti i fattori da considerare quando si intende comprarne uno.

 

La struttura

La struttura della bicicletta ellittica deve essere solida quanto basta per sostenere il peso di chi la utilizzerà. Il peso massimo supportato è indicato sulla scheda tecnica della macchina.

 

La stazza

Scegliere un modello che sia proporzionato alla propria altezza è fondamentale per rendere l’esercizio efficace e non dannoso per la salute. Per chi è alto più di 1,80 m. è consigliabile comprare una bicicletta ellittica che misuri almeno 1,30 m.. Discorso opposto per chi non supera questa altezza.

 

La ruota d’inerzia

La ruota d’inerzia, o volano, è l’elemento che fornisce la resistenza alla pedalata. Più è pesante e più saranno i gradi di resistenza offerti dalla bicicletta ellittica.

A chi mira a perdere peso e rassodare certe aree critiche del corpo basta una bicicletta ellittica dotata di una ruota d’inerzia di almeno 7 kg. Agli atleti si consiglia invece una bicicletta ellittica con ruota d’inerzia di 20 kg.

La resistenza sulla ruota d’inerzia varia da modello a modello. Alcune biciclette ellittiche si basano su un sistema meccanico, altre su un sistema magnetico o elettromagnetico. La scelta dipende dagli obiettivi e dal budget del futuro utilizzatore.

LA RESISTENZA MECCANICA: La resistenza è assicurata da una cinghia che trattiene la ruota d’inerzia della bicicletta ellittica in misura variabile in base all’assetto impostato. Si tratta di un tipo di resistenza superato e presenta diversi svantaggi rispetto agli altri tipi di resistenza più recenti: una pedalata meno fluida, rumore, usura delle cinghie. Utile solo per chi fa un uso ridotto della bicicletta ellittica e ne cerca una economica.

LA RESISTENZA MAGNETICA: La resistenza è assicurata da alcuni magneti disposti intorno alla ruota d’inerzia e in base al loro numero cambia la resistenza della pedalata. Si tratta di un tipo di resistenza molto impiegata e priva degli svantaggi della resistenza a cinghia. Utile per chi intende utilizzare la bicicletta ellittica frequentemente e ha un buon budget per l’acquisto.

LA RESISTENZA ELETTROMAGNETICA: La resistenza è assicurata da un campo elettromagnetico che viene generato da un motore azionato dalla pedalata dell’utilizzatore. È il tipo di resistenza più sofisticato, affidabile e durevole, ma le biciclette ellittiche che ne sono dotate sono anche le più costose. Imprescindibile per gli atleti.

Il rapporto di demoltiplicazione

Nella bicicletta ellittica il rapporto di demoltiplicazione è il numero di giri che la ruota d’inerzia compie ad ogni pedalata. Più è alto questo valore più risultano comodi i movimenti e intensa la resistenza. Ne consegue che un rapporto di demoltiplicazione alto dota l’utilizzatore di tutti i mezzi per ottenere benefici in tempi più brevi.

 

I pedali

Su certi modelli i pedali possono essere più o meno inclinabili. Una funzionalità molto utile perché consente di personalizzare ulteriormente il proprio programma di allenamento (per fare un esempio, piegando i pedali un po’ verso l’alto si sollecitano maggiormente le gambe).

Esistono poi dei modelli di bicicletta ellittica in cui i pedali possono essere spostati in avanti o indietro così da aumentare o ridurre l’ampiezza ellittica della pedalata. Ciò è utile per sollecitare zone mirate del corpo, come cosce, addominali o dorsali.

 

Console di comando

Molti modelli di bicicletta ellittica sono dotati di una console digitale che consente di seguire la progressione dell’allenamento, dalla velocità media alla distanza percorsa, passando per la frequenza cardiaca e non solo. Ci sono modelli che mostrano anche la potenza sviluppata dai movimenti. Oltre a tutto ciò, la console serve anche per regolare la resistenza alla pedalata e per programmare la durata, la distanza da percorrere, le calorie da bruciare ecc. durante la seduta d’allenamento. Alcuni modelli di bicicletta ellittica computerizzata sono poi in grado di proporre determinati programmi di allenamento, anche scaricabili da Internet. Alcuni programmi di allenamento per ellittica sono perfino mirati a specifici gruppi muscolari.  Naturalmente, i modelli di bicicletta ellittica dotati di console di comando sofisticate sono più cari ma anche più affidabili e utili, poiché, in genere, sono dotati anche di un impedenzimetro: uno strumento che serve a stimare la quantità di grasso contenuta nel proprio corpo, permettendo così di conoscere in tempo reale il peso che si smaltisce grazie all’allenamento.

 

Manutenzione della bicicletta ellittica

Come tutte le altre macchine per il fitness, anche la bicicletta ellittica necessita di un minimo di manutenzione se si vuole che si conservi a lungo in buone condizioni. Bisogna prestare attenzione in particolare a:

BULLONI, VITI E DADI: Prima di cominciare ad allenarsi con la bicicltta ellittica è consigliabile controllare sempre se bulloni, viti e dadi sono ben saldi al loro posto, dato che col movimento possono tendere ad allentarsi.

LUBRIFICAZIONE: Molto importante è controllare se i punti di snodo, in particolare quelli dei pedali e delle leve anteriori, sono ben lubrificati. Se percepite dei cigolii non utilizzate la bicicletta ellittica se prima non avrete provveduto a eliminarli con del lubrificante.

POLVERE: La polvere è il peggior nemico di ogni macchina che abbia degli ingranaggi interni. Spolverate spesso la bicicletta ellittica anche nei punti più nascosti e proteggetela con un telo quando non la utilizzate.